ju_Iva_zl (ju_lva_zl) wrote,
ju_Iva_zl
ju_lva_zl

Образ жизни... здоровье... и спорт...

...Я тут подумала так серьезно - ну, я тут все "мучаюсь" , как это я так бессовестно на тортики позарилась... на рецепты то исть... и вот, чтоб совесть свою успокоить - я решила поискать что-то взаимодополняющее: что-то вроде съел тортик - стряси жирок... И нашла... как правильно тренироваться... ну а так как я периодически занимаюсь, то это и впрямь полезная информация, потому как все, что я помню - это то, что нежелательно пить воду сразу до и после занятий... А остальное все как-то из памяти повыветрилось - а ведь я раньше так много всего знала!.. Короче, поискала я тут и нашла подходящие себе статейки, которые и решила себе сохранить:

"Британские исследователи установили, что занятия спортом непосредственно вскоре после утреннего пробуждения нежелательны, так как они не позволяют человеку показать наивысший результат. Поэтому ученые советуют любителям здорового образа жизни прислушиваться к внутренним часам своего тела, а не смотреть на часы, которые висят на стене.

Исследователи из Университета Бирмингема, изучая идеальное время для тренировок, пригласили в качестве добровольцев 22 спортсмена, включая игроков в хоккей, которые прошли через серию фитнес-тестов. Они проводились 6 раз в сутки между 7 утра и 10 вечера. Участников исследования также просили заполнить специальные вопросники, по ответам в которых можно было понять, являются ли они "совами" или "жаворонками", либо не входят в эти категории.

Оказалось, что "жаворонки" достигают наивысшей спортивной формы около полудня, а пик "сов" наступает в 8 часов вечера. Не относящиеся ни к одной из этих двух категорий люди лучше всего тренировались примерно в 4 часа дня. Открытие особенно важно для "сов", которым часто рекомендуют заниматься утром или в первой половине дня. Оказалось, что если они следуют этому совету, то их результативность тренировок снижается на 26%.

Тем не менее, и "жаворонки" вовсе не достигает своего пика рано утром, несмотря на набирающие популярность ранние тренировки еще до начала рабочего дня. Организму все равно требуется несколько часов на "раскачку". Авторы исследования считают, что сторонникам здорового образа жизни и профессиональным спортсменам нужно обязательно прислушиваться к внутренним часам своего тела, подбирая именно то время для тренировок, когда они чувствуют себя наиболее комфортно."

10 правил питания при тренировках

"Случалось ли вам жаловаться: вот, дескать, мучаюсь-мучаюсь в спортивном зале, а вес как был, так и остается? Похудеть, стать стройным и выносливым, ничего не меняя в системе питания, еще никому не удавалось. Наталья Варивода дает основы, которым должен следовать в питании человек, занимающийся фитнесом.

Во время тренировки вместе с потом мы теряем много жидкости. Отсюда первое правило:

1. Пить много воды, - в зависимости от потери жидкости на тренировке, но не менее 2 литров в день.

Пить нужно до тренировки, маленькими глотками во время тренировки и обязательно после. Можно доверять изотоническим напиткам.

Хорошо ли вы таким образом промываете организм видно по цвету мочи (она должна быть бледно-желтой).


Пить можно только ДО еды, ни в коем случае не после!
2. Включать в рацион больше белка, чем это обычно рекомендуют диетологи. Сколько - зависит от тренировочной нагрузки.

Обычно рекомендуют 1 г белка на каждый кг веса. Это количество увеличивается для атлетов до 4 г. Для женщин - 1-2 г на кг веса в день.

Белковые продукты имеют различную ценность по аминокислотному составу и качеству его усвоения. Самым близким к человеческому и самым полным по аминокислотному составу считается яичный белок. Далее, по мере убывания качества белка: рыба, птица, соевый белок, постное мясо, нежирный творог. Прекрасным источником белка можно считать спортивные белковые коктейли.

3. Углеводы должны быть строго регламентированы. Во время «сушки» (снижения веса за счет жира) их ограничивают вплоть до полного исключения.

Во время набора мышечной массы прием углеводов увеличивается.

В любое время можно есть только углеводы «сложные» по гликемическому индексу – и исключения набора жировой массы, и для ее снижения.

Гликемический индекс углеводов отражает содержание в них сахаров (глюкозы, фруктозы, лактозы и др.) и, соответственно, влияние их на усвоение. Продукты с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина и гликогена в крови, что имеет отрицательные последствия для здоровья и веса тела. Эти углеводы условно называют «простыми».

Углеводы с низким гликемическим индексом оказывают менее резкое, зато более продолжительное действие на уровень инсулина, их условно называют «сложными». Вот как распределяются некоторые продукты в соответствии с гликемическим индексом:

Высокий - бублики, пирожные, морковь, бананы, печеный картофель.

Средний - рис, виноград, поп-корн, свекла, крекеры.

Низкий - спагетти, сливы, яблоки, гречка.

Если сложные углеводы есть вместе с белком, то их влияние на уровень инсулина будет не столь резким.

4. Ограничиваем также прием жиров. Но обеспечиваем необходимый минимум ненасыщенных жирных кислот, чтобы поддерживать здоровье и метаболизм собственных жиров тела. Для этой цели при необходимости принимают добавки.

Жиры жизненно необходимы клеткам организма и, к тому же, имеют непосредственное отношение к энергообеспечению тренировок.

Заменяйте насыщенные жиры животного происхождения на полезные ненасыщенные жиры, скажем, оливковое масло, орехи, семена.

5. Дробность. Весь дневной рацион распределяйте на 5-6 (или более) маленьких порций.

6. Приемы пищи и спортивных добавок до и после тренировок должны быть расписаны по минутам.

7. Основной принцип распределения питательных веществ в течение дня таков: каждый прием пищи включает некоторое количество белка. В течение дня соотношение углеводов и белка изменяется в сторону уменьшения углеводов и увеличения белка к вечеру, вплоть до исключительно белкового последнего приема пищи за 2-3 часа до сна.

8. Фрукты всегда едят отдельно от любой другой пищи и за 15-20 минут до еды.
9. Витамины, минералы и БАДы принимают по индивидуальной схеме, предложенной врачом, тренером или диетологом.

10. Как распределить приемы пищи при тренировках различной направленности?

- аэробная тренировка для сжигания жира - воздерживаемся от пищи в течение 4-5 часов до тренировки. После тренировки есть можно и нужно.

- тренировка на силовую выносливость для уменьшения объема мышц и жира – за 1,5 часа до тренировки нужно съесть небольшое количество (около 100-150 г) сложных углеводов. После тренировки можно есть не ранее чем через час, предпочтительно белковую пищу.

- тренировка на силу и\или объем мышц – за 1,5 часа до тренировки надо есть сложные углеводы (ок.150-200 г). После тренировки необходимо есть в течение часа простые углеводы и белковую пищу."





хм-м... прочитала... очень интересно. в принципе, мне надо заниматься получается где-то в 4-5 часов - я как раз и отношусь к тому ненормальному виду птичек, которые не относятся ни к "жаворонкам", ни к "совам"... кстати, по собственному опыту знаю - все это очень условно. я когда-то была "жаворонком", еще в институте... потом я стала "совой"... ну а теперь вот биоритмы "смешались"... появился этот вид птичек относительно недавно - я читала уже про него... несколько лет назад.

нашла тут:
http://www.medikforum.ru/news/wellness/fitness/37801-nazvano-idealnoe-vremya-dlya-trenirovok-sov-i-zhavoronkov.html
http://www.medikforum.ru/news/wellness/fitnes-blog/1038-10-pravil-pitaniya-pri-trenirovkax.html
Tags: биоритмы, здоровье, красота, правильное питание, спорт, тело, тренировки, фигура
Subscribe

  • (no subject)

    Продолжаю читать все также: "Анжелика.Мученик Нотр-Дама", "Пером и шпагой" и "Воины света.Меч ненависти". Пока писала вспомнила, что читать меня…

  • (no subject)

    Этот месяц у меня получился какой-то мотовный - прям как март. Разница только в том, что в марте я тратила больше денег, а в этом месяце июле я много…

  • (no subject)

    Вес у меня вроде пока тормознулся на 61,7 кг. То есть так и есть между 61кг и 62кг.

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments